【家だけでできること】夕食を1 ヶ月置き換えるダイエットでマイナス2.7kgを目指そう!

置き換え
こよカツ(哀)
こよカツ(哀)

外に出たくない~

最近体の衰えをヒシヒシと感じています。
そろそろ体を動かす事を習慣化させなければいけません。

コチラの記事でも冒頭にありますがいざダイエットを始めようと思っても長続きしないのが現実です。

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特に厳しい食事管理や外に出ての有酸素運動なんて本当に苦痛です。

ダイエットが続かない理由
  • 今までの生活から考えると厳しい食事制限
  • 有酸素運動が必要のため基本的に外に出る必要がある
  • 筋トレの辛さ
こよカツ(哀)
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普通に食べる事すらも許されないのか~

許されます。
厳しい食事制限をする事なく、更に家の中にいてもダイエットが可能な運動や行動は多々存在しているのです。

食べてOKなダイエットで最も効果的な1つとして挙げられるのが置き換えダイエット。
今回はその置き換えダイエットと家の中で出来る効果的な運動をご紹介します。

この記事を読んで分かる事
  • 置き換えダイエットにおすすめの食事
  • 家の中で出来るおすすめの運動・行動
もくじ

置き換えダイエットのおすすめ食材は?夜だけ置き換える方法がおすすめ!

ダイエット2
こよカツ(哀)
こよカツ(哀)

食べるのを我慢なんて出来ない!

ダイエットを始めるうえで最も強敵となるのが食事をどうするか。
普段から多く食べてしまう人にいきなり量を減らせ!といってもそれはとても過酷です。

それなら同じ量でも置き換えで対応できるぜ

こよカツ
こよカツ

ダイエットにおいて重要なのは無理をしないという事。
普段食べているものをダイエットに最適なものへと置き換える事でストレスなく継続可能です。

俗に言う置き換えダイエットとはどのようなものかを以下にざっくりまとめてみました。

置き換えダイエットとは?
  • 普段の食事の代わりに、プロテイン・酵素ドリンク・スムージー・置き換えダイエット専用スープなどを使ってダイエットを行う方法
  • 1日3食のうち、1食か2食をカロリーが低いものに置き換える
  • 置き換えダイエットをすることで、摂取カロリーを減らす

3食しっかりと食べながら、そのうちの1食か2食をカロリーの低いものに置き換えるといったダイエット法です。
通常の置き換えダイエットで登場するのはプロテインやスムージーと言った少しお財布には優しくないものが多いのも事実。

こよカツ(哀)
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通常の食品で何とかしたい

カロリーの基本と出来るだけサプリ系に頼らないような食品を考えてみる事にしましょう。
明日から簡単に置き換え可能なのでとてもおすすめです。

以下の記事では配当で月1万円の不労所得を作る方法や500円玉貯金の結果を公開しています。
プロテインやスムージーといったものにも置き換えたい!という場合の1つの手段として参考にいかがでしょうか?

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ダイエットの基本の「き」:消費カロリーと摂取カロリーの関係を知る

カロリー

ダイエットをする上で避けて通れないのが消費カロリーと摂取カロリーの関係性です。
人が太ってしまうのは、1日に消費される消費カロリーよりも食品から摂取する摂取カロリーが多いためです。

こよカツ(哀)
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消費カロリー > 摂取カロリー

この方程式を成り立たせれば結果として痩せる事に繋がります。

厚生労働省や公益社団法人 日本医師会は18歳以上の成人が1日に必要とする推定カロリーを以下の計算式で求めています。

「基礎代謝量」×「身体活動レベル」

人間は体を維持するために何もしなくても日々カロリーを消費しています。

これが基礎代謝量ってやつだな

こよカツ
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もう一つの身体活動レベルは、日常生活の中でどれぐらい体を動かすかによって3段階に分けられています。

こよカツ(哀)
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結局自分の消費カロリーはどう調べたらいいんだ・・・

消費カロリーは1人1人異なるので厳密にこの値ですとは言い切れません。
簡単な情報を入力するだけでざっくりとした消費カロリーが計算できる便利なサイトが存在しているのでコチラを利用しましょう。

自分の消費カロリーを計算する。

男女別のおおよその平均値はコチラ。

※身体活動レベル「ふつう」の場合。

年齢男性女性
18歳~29歳2,650kcal2,000kcal
30歳~49歳2,700kcal2,050kcal
50歳~64歳2,600kcal1,950kcal
65歳~74歳2,400kcal1,850kcal

日々どれくらい運動するかや日常生活の変換で消費カロリーは変っていきます。
あくまでも目安としておおよその数値を覚えておく程度で問題ありません。

こよカツ(哀)
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大体覚えたぞ!

置き換えダイエットの食品 その1:白米

白米

日本人の主食である白米。
あらゆる料理と相性が良く、これが無ければ食事ではないと思える程にトップに君臨しています。

こよカツ(哀)
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以外にカロリーが高い

炊いた白米のカロリー
  • 100gあたり・・・約156kcal
  • 150gあたり・・・約234kcal
  • 200gあたり・・・約312kcal

一般的なお茶碗に盛った場合は約150g、どんぶりの場合は約200gになります。
3食白米をお茶碗で食べた場合の摂取カロリーは約700kcal。

男性の平均摂取カロリーの約4分の1、女性の平均摂取カロリーの約3分の1を白米だけで奪ってしまう計算になります。

恐るべし白米の力だな

こよカツ
こよカツ

ここにおかずや間食を加えてしまうとあっという間に消費カロリーを上回ってしまいます。
白米は早急に置き換えるべき食品になりますね。

白米を置き換え先はオートミール一択!

オートミール

近年注目されているオートミールが白米の置き換え先として唯一かつ最強の食品です。

オートミールって?
  • 燕麦(えんばく)やオーツ麦と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食品
こよカツ(哀)
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何となくイメージは沸きます

基本的にお湯で戻して食べるため実際の分量よりもかさましされます。
1食分で約30g使う事が基本なので白米とのカロリーを比較してみましょう。

食品カロリー
オートミール 30g105kcal
白米 150g234kcal

なんと白米の半分以下の摂取カロリーである事が分かります。
オートミールは白米よりもタンパク質と食物繊維が多く含まれ、糖質は白米よりも少なくなっています。

要はダイエットに最適って事だな

こよカツ
こよカツ

食物繊維が豊富なため、便秘解消にも非常に効果的。
3日も食べれば体調面でもかなりの改善が見込まれます。

オートミールは様々な種類が存在していますが最もポピュラーなのがコチラ。

帽子のおじさんが目印のクエーカーのオートミールです。
国内でもスーパーなどでオートミールは販売されていますがどれも割高な印象です。

こちらは1.2kgも入って約1,000円。
つまりはコスパ最強のオートミールになります。

こよカツ(哀)
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食べるしかない!

オートミール唯一の欠点!調理方法の少なさ

全てがパーフェクトに見えるオートミールにも欠点が存在します。
それは調理方法が少ない事。

乾燥状態のためお湯で戻す事が主になりますが意外にも調理法は少なめ。

アレンジレシピは良く見かけるぞ?

こよカツ
こよカツ

オートミール単体のアレンジレシピは確かに多いですが即食べたい場合には少し手間がかかります。
毎日食べたいので出来るだけ工程を省きたいのが本音ですよね。

こよカツ(哀)
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即効作れて美味しいレシピはないのか・・・?

あります。
オートミールを使った超時短で美味しいレシピを以下の記事でご紹介しているので是非作ってみて下さい!

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1ヵ月で2.7kgのダイエットを目指せるレトルトオートミール

もはや調理すらやる気が起きない・・・

そんな方は日本初のレトルトオートミル / 旅するオートミールでラクしましょう!

こちらはレンジでチンするだけで調理済みのオートミール料理がすぐに食べる事が可能です。

旅するオートミール 4種の味
  • 明洞の旨辛チーズダッカルビ
  • 南インドのガラムココナッツカレー
  • ミラノの贅沢トリュフ&ポルチーニリゾット
  • 奄美大島のあご出汁鶏飯

文字だけで美味そうだな

こよカツ
こよカツ

全種類1食あたり200kcal台のため毎日の晩御飯を置き換えるだけで1日あたり650kcalの削減になります。
これを30日続けると19,500kcalも削減する事が可能に。
体重を1kg落とすのに削減しなければならないカロリーは約7,500。

19,500kcalは2.7kgのダイエットを目指せる数値です。

こよカツ(哀)
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食べて痩せられるとか神かな?

超簡単な調理工程で食べながら美味しくダイエット可能な旅するオートミールで2.7kg減を目指しましょう!

\食べながらダイエットしよう!/

置き換えダイエットの食品 その2:間食

ケーキ

3時のおやつや作業の合間の休憩時間につまむ食べ物。
皆さんも間食はしていると思います。

こよカツ(哀)
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ついつい食べ過ぎてしまいますよね

食べ過ぎるとほぼ1日4食のカロリーを摂取する事と同じになってしまいます。
これでは消費カロリー > 摂取カロリーが満たせません。

でも間食は何に置き換えればいいんだ?

こよカツ
こよカツ

正直午後は少しお腹が空きますし、疲れた時は甘いものが欲しくなりますよね。
間食はダイエットの大敵・・・

一体何に置き換えれば良いのでしょうか?

こよカツ(哀)
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おやつ・・・食べられないんですか・・・?

食べられます。
食べ過ぎは禁物ですが、選ぶべきおやつが存在します。

間食の置き換えは和菓子!

和菓子

バターや生クリームが含まれているクッキーやケーキ、シュークリーム等は間食にはNG。
基本的に洋菓子は高カロリーです。

油分が多いからな

こよカツ
こよカツ

和菓子の中にもカロリーが高いものがあります。
ポイントはカロリーが低いものを出来るだけ選ぶようにする事。

豆類・海草類が材料になっているもの、くずきり・わらび餅・寒天・水ようかんなどの冷たい和菓子は低カロリーである事がほとんどです。

低カロリーの和菓子は意外にも種類が豊富なので間食には持ってこいですね!

こよカツ(哀)
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低カロリーだからって食べ過ぎては意味がありませんよ!

低カロリーの和菓子例!何を選べばいい?

参考にしてくれよな

こよカツ
こよカツ

1つ200kcal以下の和菓子は以下のようなものがあります。
間食する際の参考にして下さい。

お菓子の名前おおよそのカロリー
水ようかん(50g)約87kcal
くずまんじゅう(40g)約89kcal
ういろう(50g)約93kcal
かるかん(40g)約93kcal
だんご1本(醤油)約100kcal
さくら餅(50g)約100kcal
かしわ餅(50g)約104kcal
もなか(35g)約104kcal
だんご1本(あんこ)約110kcal
だいふく(50g)約120kcal
おはぎ・ぼた餅約140kcal
ようかん(50g)約150kcal
カステラ(50g)160kcal

ドーナツなどを食べると1つ200kcalを軽く超えてきます。
そう考えると和菓子の有能さがよく分かりますね!

こよカツ(哀)
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洋菓子よりも和菓子!

身近なものから置き換えダイエットを始めよう!

置き換えるべき食事は以上となります。

少なくないか?

こよカツ
こよカツ

いいえ、少なくありません。
ダイエットの秘訣は継続する事。

あれもこれもと置き換えた結果キツくなってしまうと本末転倒。
すぐに変えられるものを少しだけ変えるという事がとても大切です。

置き換えダイエットまとめ
  • 白米はオートミールに置き換える
  • 間食をする場合は洋菓子ではなく和菓子を選ぶ
  • 高い効果を得るよりも継続しやすい方法を優先する

たったこれだけですが、続ける事でかなりの変化が見込めます!

こよカツ(哀)
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続けやすさってとても大切!

もう少し頑張りたい!という方は【BROOK’S 美穀菜】がおすすめ。
6種類のフレーバーが楽しめて美味しく続けれられるダイエット食となっています。

水200mlで溶かして摂取した場合のカロリーは脅威の1食約59kcal。
本商品に含まれるオオバコの種皮から作られる「サイリウム」は不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んだ天然食物繊維。

水を含むと約30倍に膨れ上がるため満腹感や腹持ちも非常に良好。
また、1日1食を置き換えるだけの簡単な方法なので継続も楽。

ヨーグルトや和菓子にかけるなどのアレンジも楽しめます。
初回送料無料となっているのでまずは30日間お試ししてみるのはいかがでしょうか?

こういうサポート商品はダイエット初心者には嬉しいな

こよカツ
こよカツ

1食あたり約59kcal♪1食たったの133円!<置き換えダイエット食>【美穀菜】

\豊富なフレーバーで美味しく置き換え!/

それすらも・・・という方は3食+間食+夜食を全て提供してくれるSONOKO 8週間ダイエット献立お試し1週間献立はいかがでしょうか。

食べるだけで痩せられるという究極のズボラを体現したものになります。
特に運動をする事なく痩せられる献立を提供してくれるのでダイエットの難易度としては超初級ですね。

まずはお試し1週間の献立で様子を見てみましょう!

会費が高いジムに行って諦めるよりよっぽど効率的だな

こよカツ
こよカツ

\3食食べてしっかり痩せられる!/

家の中でもダイエット!器具無しで出来る簡単でおすすめの運動とは?

運動
こよカツ(哀)
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運動器具はいりません!

食事の見直しでも効果はありますが、やはり運動もしておきたいところ。
外に出るのは疲れるので家の中で出来る簡単で効果的ものを実施しましょう。

おすすめの運動2選
  • ドローイン
  • 1分ゆるジャンプダイエット法

おすすめしたいのはこの2つだぜ

こよカツ
こよカツ

腹筋・背筋・スクワット等の筋トレは翌日以降の筋肉痛がキツいです。
キツいという事はそれだけ継続する確率が低くなってしまいます。

色々な方法を実施するのも大切ですが、継続という最も重要な事を考えた場合、選択する運動の種類は出来るだけ少なくするのが正解。

ご紹介する2つの運動を覚えて家の中だけでダイエットを完了させてしまいましょう!

家の中で運動器具無しダイエット その1:ドローイン

質問者
質問者

痩せたい部位はどこですか?

お腹以外ある?

やれやれダイエットさん
やれやれダイエットさん

恐らくほとんどの人がお腹痩せを目指している事でしょう。
割れた腹筋、かっこいいですよね。

こよカツ(哀)
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いや~筋トレで追い込むとか無理だな~

こんなズボラな方にもドローインはおすすめです。
ほぼ動く事なくお腹を鍛える事が可能。

家の中だけではなく電車の待ち時間、乗っている最中、エレベーターの中といったあらゆる場所で実施出来ます。

やり方は至って簡単。

お腹をへっこませたまま浅く呼吸するだけだぜ

こよカツ
こよカツ

それだけ?と思われるかもしれませんがこれがめちゃくちゃ効きます。

ドローインを覚えるメリット
  • いつでもどこでも出来る
  • 誰でも出来る
  • お金がかからない ← 超重要

運動器具を使わないので場所を選びません。
更に立っていても・座っていても・寝転んでいても出来るため日常生活全てがトレーニング出来る環境になります。

手順も単純、かつ激しい動きを伴わないので誰にでも出来るのも魅力。
そして何よりお金がかからない。

タダでこの効果はマジでチートだな

こよカツ
こよカツ

ドローインを覚えて引き締まったお腹を目指しましょう!

ドローインの具体的な手順は?

こよカツ(哀)
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手順をチェック!

ドローインの手順
  1. 足を肩幅に開き胸を張って背筋を伸ばす
  2. 鼻からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませていく
  3. これ以上凹まないところでキープ
  4. 苦しくならないように呼吸を浅く続ける
  5. この状態を30秒程キープする
  6. 脱力

簡単だな

こよカツ
こよカツ

ポイントはお腹を凹ませるときにしっかりと圧をかけていく事。
慣れないうちはお腹に手を当てて凹んでいる事を確認しながら実施するとやりやすいです。

ドローインで意識するポイント
  • お腹にしっかりと圧をかける
  • 肩に力を入れない
  • 前かがみにならない
  • 呼吸を止めない

正しい姿勢で行わなければ効果的ではありません。
特に前かがみになってしまわないように注意しましょう。

寝ながらの場合は仰向けで膝を立ててから同じ手順で。
座ってやる場合は同じ手順で全く問題ありません。

ダイエット

ドローインを覚えておけば少しの待ち時間や移動時間にお腹周りを鍛える事が出来ます。
やってみると分かりますがかなりの負荷がかかっている事が実感できるはずです!

こよカツ(哀)
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覚えたぞ!

家の中で運動器具無しダイエット その2:1分間ゆるジャンプダイエット

1分間ジャンプするだけだ

こよカツ
こよカツ

1分間その場でジャンプするだけで有酸素運動が可能なゆるジャンプダイエット。
短い時間で効果抜群なこの運動はとてもおすすめです。

以下の記事で詳しい内容と実際に1週間チャレンジした結果を公開しているので確認してみて下さい!

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これで運動はバッチリだ!

ダイエット効果をサポート!今すぐ始められる2つの行動

ジャンプ1
こよカツ(哀)
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効果を後押し!

食事や運動といったダイエットに直接効果がある訳ではありませんが、ダイエット効果を後押ししてくれるものを2つご紹介させて頂きます。

特に難しいものではないぜ

こよカツ
こよカツ

明日から始められて簡単なのでダイエットや普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果をサポートしてくれるもの その1:コーヒー

コーヒ豆2
こよカツ(哀)
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大人の深み感じる~

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールには脂肪を分解・燃焼する働きがあります。
食後30分以内に飲む事で脂肪吸収をより抑える効果が期待出来ます!

こちらの記事でコーヒーについての効果や豆から挽くメリット、必要な道具を記載しているので合わせて確認してみて下さい。

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食後のコーヒーは正解だったな

こよカツ
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ダイエット効果をサポートしてくれるもの その2:朝風呂

朝風呂
こよカツ(哀)
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朝からスッキリ!

朝は体温が低いため代謝が良くありません。
暖かいお湯を浴びる朝風呂で体温の上昇を促し、代謝をアップする事が可能です。

また、目覚めも良くなり寝汗を洗い流す事で気になる体臭にも効果的!
こちらの記事では朝風呂に入る事のメリットやデメリットをご紹介しているので是非確認してみて下さい!

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ビシっとしたい日に入るのもおすすめだぜ

こよカツ裏の顔
こよカツ裏の顔

器具不要のおうちダイエット!意外と簡単に痩せる方法のまとめ

OK
こよカツ(哀)
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家の中でも簡単に!

おうちダイエットまとめ
  • 白米をオートミールに置き換える
  • 間食は和菓子に置き換える
  • 冷たい和菓子は低カロリーである事がほとんど
  • ドローインを覚えてどこでもお腹を鍛える
  • 1分間ゆるジャンプダイエットで家の中でも効果的に有酸素運動を行う
  • 食後30分以内のコーヒーは脂肪の吸収を抑える効果がある
  • 朝風呂で代謝をアップさせる

今回は家の中だけで痩せるに着目して置き換えダイエットや運動等をご紹介させて頂きました。
何事もまずは継続する事が重要なのでどれか1つでも普段の生活に取り入れてみる事をおすすめします!

出来そうなやつからやってみるのがいいな

こよカツ
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本気で家の中で運動するならリングフィットアドベンチャーがおすすめ。
リングコンも忘れずにGETしましょう。

また、コチラの記事では家トレの真髄をご紹介。
可変式ダンベルとEMSスーツで最高効率の筋トレを行ってみるのはいかがでしょうか?

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以上、夕食を1 ヶ月置き換えるダイエットでマイナス2.7kgを目指そう!でした!

こよカツ(哀)
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それでは~

置き換え

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